Ulja e peshës është një procedurë e gjatë dhe sistematike që kërkon përpjekje të vazhdueshme, vullnet dhe këmbëngulje. Për të zvogëluar peshën, është e nevojshme të krijoni një program individual të integruar për veten tuaj, i cili do të ndihmojë në humbjen e peshës në modalitetin e rehatshëm, pa shkaktuar stres dhe avari.
Ushtrime të veçanta për humbjen e peshës dhe vitheve do të ndihmojnë në uljen e masës së dhjamit, e cila është e lokalizuar, para së gjithash, në këto zona rreziku. Shtë e nevojshme të bëni klasa konstante, duke ndjekur aludimet e trupit tuaj.
Faktorë të tepërt të peshës
Shtë e mundur të kryeni ushtrime fizike për të hequr stomakun, por pa eleminuar shkaqet e kësaj gjendje, këto masa do të jenë të përkohshme. Pas përfundimit të klasave, pesha do të kthehet në vendet e saj të mëparshme, ndoshta edhe me një rritje të vogël.
Shkaqet kryesore të depozitave të yndyrës në stomak:
- Përkeqësimi i metabolizmit. Ngadalësimi i moshës në metabolizëm çon në depozitimin e centimetrave shtesë në bel. Kati i femrës vuan nga simptoma të tilla më shpesh sesa burrat për shkak të karakteristikave të strukturës së trupit dhe shpërndarjes së yndyrës nënlëkurore.
- Predispozicion gjenetik. Karakteristikat e akumulimit të shtresës së yndyrës janë të lidhura ngushtë me predispozicionin gjenetik. Nëse të afërmit më të afërt kanë probleme me një peshë të tepërt të trupit, duhet të mendoni për të njëjtin zhvillim të trupit tuaj.
- Hipodinamia. Një sasi e vogël e aktivitetit fizik, i cili humbet para pamjeve të gjata të TV ose karriges së zyrës, çon në një tepricë graduale të energjisë. Gradualisht grumbullohet në trup, duke u vendosur në anët në formën e centimetra shtesë.
- Ushqim i tepërt. Dieta e përditshme normalisht duhet të përmbajë sa më shumë kalori sa kaloni gjatë kësaj kohe. Me këtë raport, pesha do të jetë e qëndrueshme. Nëse nuk mund të shpenzoni numrin e kalorive që përdorni në ditë, ato mbeten të pashpjegueshme dhe depozitohen për një kohë të gjatë në formën e një shtrese yndyre të zgjeruar.
- Sjellje e pasaktë. Ushtrimet për të zvogëluar stomakun do të kenë efektin e duhur nëse e mbani shpinën në mënyrë të pabarabartë gjatë uljes. Kur korsea e muskujve në anën e pasme dobësohet, supet shkojnë përpara, duke formuar një shpinë të varur vazhdimisht. Në këtë pozicion, muskujt e barkut gjithashtu dobësohen, duke lejuar që kjo zonë të rritet lirshëm.
- Patologjitë fizike dhe stresi. Efektet e stresit afatgjatë e detyrojnë trupin të prodhojë në mënyrë aktive një kortizol hormon. Ky hormon i lejon trupit të mendojë për një emergjencë, kështu që fillon të grumbullojë në mënyrë aktive depozitat e yndyrës në mënyrë që të mbijetojë në kushte negative. Për më tepër, formimi i vëllimeve të mëdha të mesit të trupit mund të ndikojë në praninë e neoplazmës onkologjike në gji, rritjen e presionit të gjakut, problemet me sistemin kardiovaskular ose diabetin.
- Dobësimi i korseve të muskujve. Shtë e nevojshme të mirëmbahen vazhdimisht fijet e muskujve të murit të barkut në një gjendje të tensionuar, përndryshe fillon një rritje e shtresës së yndyrës në këtë zonë.
- Luhatjet e sfondit hormonal. Edhe kur përdorni ushtrimet më efektive për djegien e yndyrës në stomak, ndryshimet në lidhje me moshën fillojnë të ndodhin gjatë menopauzës tek gratë. Hormonet luajnë një rol të rëndësishëm në shpërndarjen dhe rritjen e shtresës së yndyrës, kështu që është e nevojshme të kujdeseni për këtë paraprakisht.
Duke ditur arsyet e shtimit të peshës, lufta kundër vëllimit të formuar bëhet më e lehtë.
Gabimet e zakonshme dhe mënyrat për t'i zgjidhur ato
Disa rregulla të përgjithshme duhet të ndiqen:
- Ndikimet në duar, këmbë dhe shpinë gjithashtu duhet të jenë të pranishme në programin e trajnimit ditor;
- Rregullsia është çelësi për humbjen e suksesshme të peshës;
- Dieta është një pjesë e rëndësishme në një efekt kompleks në rritjen e peshës.
Vlen gjithashtu të përmendet se lëkundja e shtypit, si një opsion për ushtrime për humbjen e peshës, është i papërshtatshëm. Nëse filloni të punoni fibra të muskujve në stomak, duke u dhënë atyre fuqi dhe duke i rritur ato në madhësi, kjo do të çojë në rritjen e tij shtesë. Përveç kësaj, nëse ka një dëshirë për të eleminuar të metat në këtë zonë, atëherë nuk mund të bëni pa rishikim të zakoneve të ushqimit. Ju duhet të përdorni një kompleks në të cilin do të ketë djegie intensive të yndyrës në zonën e problemit.
Klasat me forma të ndryshme të agjentëve të peshimit nuk përfshihen në një program gjithëpërfshirës për djegien e yndyrës në stomak dhe anët. Ky lloj i ngarkesës gjimnastike është e përshtatshme vetëm për rritjen e shtresës së muskujve dhe rrit vetëm pjesën e mesme të trupit. Kjo është arsyeja pse nuk rekomandohet të përdorni predha të rënda në programe të tilla të integruara, duke pasur qëllimin për të ndryshuar vëllimin e barkut në anën më të vogël.
Zakonet e ushqimit dhe mënyrat për t'i ndryshuar ato
Edhe ushtrimet më efektive për humbjen e peshës dhe palët do të jenë të papërshtatshme nëse nuk i rishqyrtoni zakonet e tyre ushqimore. Një nga pikat e humbjes së favorshme të peshës është një ndryshim në dietë në favor të ushqimit të duhur dhe produkteve dietike.
Është e nevojshme të ndiqni disa rregulla:
- Karbohidratet e shpejta duhet të hiqen nga dieta ose të zvogëlohen maksimalisht nëse është e pamundur të braktisin ato. Produkte të tilla përfshijnë sheqerin, llojet e bardha të bukës dhe pasta.
- Ulja e sasisë së kripës gjatë gatimit, zvogëlimi i produkteve të tymosura, të kripur dhe produktet gjysmë të përfunduara, të cilat përmbajnë një sasi të madhe të këtij elementi. Kjo qasje justifikon veten për shkak të vetive të kripës për të vonuar një sasi të madhe të lëngut në trup, për shkak të së cilës formohen ënjtja, rritja e peshës dhe vëllimeve.
- Ulja e madhësisë së ushqimit të konsumuar në një kohë, por një ndryshim në shpeshtësinë e teknikave të ushqimit në drejtimin më të madh. Një ushqim i tillë i shpeshtë do të rrisë fuqinë e proceseve metabolike dhe do të kontribuojë në humbje të suksesshme të peshës.
- Së bashku me ushtrimet për barkun dhe anët, ju duhet të rritni nevojën tuaj për ujë, duke përdorur të paktën dy litra ujë të pastër. Kjo qasje ndihmon për të rritur aktivitetin e procesit të tretjes, për të përmirësuar tretjen e ushqimit dhe për të zvogëluar vëllimin e barkut.
- Zëvendësimi i produkteve me një sasi të madhe të yndyrës në përbërjen e analogëve të ulët. E gjithë kjo vlen për mishin dhe produktet e qumështit, peshqit. Vlen të zëvendësohet ushqimet e yndyrshme me të ulëta, pasi menjëherë fillon të ndikojë pozitivisht në gjendjen e trupit.
- Shtë e nevojshme të zëvendësohen metodat e gatimit. Shtë e nevojshme të jepni përparësi ndaj metodave të tilla si avullimi, shuarja, gatimi dhe pjekja. Vlen të braktisni gatimin me tiganisje.
Në rastin kur nuk ka asnjë mënyrë për të rishqyrtuar rrënjësisht zakonet tuaja ushqimore, duhet të zvogëloni ndjeshëm pjesët tuaja dhe të ndani sasinë ditore të ushqimit në disa vakte. Edhe kjo qasje do të ndikojë ndjeshëm në humbjen e peshës.
Rregulla për klasa të mira gjimnastike
Në mënyrë që ushtrimet më efektive për humbjen e peshës dhe palëve për të arritur qëllimin e tyre, është e nevojshme të krijoni një kod të caktuar sjelljeje për veten tuaj:
- Më produktivët janë trajnimi në mëngjes. Pas zgjimit, trupi i njeriut ka nevojë për një fluks energjie, e cila zakonisht merret nga mëngjesi. Nëse stërviteni para vaktit të mëngjesit, atëherë energjia për kryerjen e ushtrimeve do të shpenzohet nga rezervat e yndyrës, dhe jo nga ushqimi i ngrënë brenda një dite, siç është rasti me stërvitjen në mbrëmje.
- Refuzoni predha të rënda kur kryeni trajnime. Përndryshe, rritja e masës së muskujve do të ndikojë negativisht në vëllime.
- Faktori më vendimtar në ushtrime për të hequr qafe barkun dhe anët e kushteve të siguruara është qëndrueshmëria. Frekuenca e kompleksit varet nga shkalla e përshtatjes së trupit në mënyrë që të kërkojë rritjen e tij graduale. Kriteri kryesor i një seance trajnimi të përfunduar saktë është një ndjenjë e lodhjes së moderuar. Nëse lodhja është e fortë, duhet të ngadalësoni ngarkesën për një kohë.
- Trajnimi kardiral duhet të formojë bazën e kompleksit të shtëpisë për të hequr qafe barkun dhe anët, pasi ata janë ata që japin djegien maksimale të shtresës së yndyrës.
- Frekuenca e kompleksit të trajnimit duhet të zgjidhet individualisht. Nëse për një person të papërgatitur një ngarkesë e përshtatshme do të jetë tre klasa në javë, atëherë ndërsa zhvillimi fizik po zhvillohet, sasia rritet në pesë.
- Kompleksi i trajnimit për të zvogëluar vëllimin e barkut dhe anët duhet të përfshijë të paktën katër ushtrime të natyrës së ndryshme. Një rreth është ekzekutimi i secilës lëvizje mesatarisht tridhjetë herë. Kompleksi i trajnimit përfshin tre deri në katër qarqe.
- Kur përmbushni këto rregulla, një rënie në vëllimin e barkut dhe pjesët e tjera të trupit do të bëhet me një ritëm të përshtatshëm, pa shkaktuar mbingarkesa dhe avari. Taktika të tilla konsiderohen më të favorshmit, pasi ju lejon të arrini qëllimin pa mbingarkesë.
Gymnasticae komplekse të mëngjesit
Ushtrime të thjeshta për të hequr stomakun dhe anët duhet të kryhen në mëngjes. Kjo qasje do të tregojë efektivitetin e saj, pasi ajo do të jetë më e efektshmja për sa i përket zvogëlimit të sasisë së yndyrës, pasi konsumi aktiv i rezervës së energjisë fillon me depozitat e vjetra.
Rritja themelore
- Faqja për përdorimin e këtij lloji të ekspozimit do të ketë nevojë të qetë;
- Këmbët duhet të mbahen në një gjendje të përkulur, duke i vendosur ato gjysmë metër nga njëri -tjetri;
- Duart mund të hiqen nën pjesën e pasme të kokës, pasi më parë kishin kapur gishtat në bravë;
- Duke thithur, për të ngritur legenin shpesh mbi sipërfaqen e dyshemesë;
- Pasi të nxirrni, mund ta përfundoni stërvitjen duke u rikthyer në raftin origjinal.
Duart duhet të mbahen të qetë. Kjo kërkesë ka për qëllim të sigurojë që pjesa e legenit të trupit të rritet për shkak të përpjekjes së muskujve të murit anterior të barkut. Tre qarqe kërkohen në ditë, njëra prej të cilave përbëhet nga njëzet lëvizje.
Ngritjet e ekstremiteteve të poshtme
- Sipërfaqja nën shpinë duhet të jetë sa më e vështirë të jetë e mundur për të mos dëmtuar rajonin e mesit;
- Duart mund të hiqen nën mollaqe;
- Gjymtyrët e poshtme të drejtuara duhet të ngrihen në një hapësirë jo;
- Kur këmbët janë në pikën më të lartë, është e nevojshme t'i rregulloni ato në këtë gjendje për pesë llogari, dhe më pas gjithashtu ngadalë kthehen në pozicionin themelor.
Tre qarqe të përbërë nga pesëmbëdhjetë lëvizje do të rezultojnë të jenë një ushtrim mjaft efektiv për të hequr stomakun. Shtë e nevojshme të provoni në mënyrë që lëvizjet të bien në ritmin e frymëmarrjes, atëherë ushtrimet do të jenë sa më të dobishme që të jetë e mundur. Kur lëvizjet nuk shkaktojnë stres të rëndë, duhet të ndryshoni pak teknikën - ndaloni këmbët jo në pikën më të lartë, por pak më të ulët. Ndalime të tilla do të shkaktojnë aktivitetin maksimal të muskujve të murit anterior të barkut.
Gërshërë
- Shtrihuni përsëri në dyshemenë e fortë;
- Pjesa e poshtme e shpinës duhet të vijë plotësisht në kontakt me dyshemenë në mënyrë që të përjashtojë situatat e dëmtimit;
- Tendosni muskujt e shtypit;
- Këmbët duhet të mbajnë tendën në një gjendje të drejtuar;
- Kjo dispozitë do të konsiderohet fillestare;
- Ju duhet të lëvizni njëkohësisht këmbët tuaja në drejtime të ndryshme - një lart, e dyta poshtë;
- Eachdo këmbë nuk mbështetet në dysheme në momentin e uljes së tij;
- Lartësia optimale për pikën më të lartë të ngritjes së këmbëve është këndi i dyzet -pesë gradave;
- Pas përshtatjes me këtë lloj lëvizjesh lëvizjeje, ju mund të bëni më të komplikuar - sa herë që keni një këmbë për një tjetër, duke imituar lëvizjen e gërshërëve;
- Një rreth trajnimi është dhjetë përsëritje, tre qarqe do të jenë ngarkesë e mjaftueshme në fazën fillestare
Ushtrimi "gërshërë" ndikon në mënyrë të favorshme në gjendjen e shtresës së muskujve në stomak, veçanërisht më poshtë, ku ndodhet zona më e prekshme.
Kthesë
Në ushtrimet më efektive për humbjen e peshës dhe ky kompleks janë gjithashtu anash:
- Ju duhet të filloni ushtrimin në një pozicion standard;
- Për efikasitetin maksimal, kërkohet të jetë në një gjysmë -rrokës;
- Muskujt e shtypit janë sjellë në një gjendje aktive, për këtë ne shtrëngojmë dhe tërheqim stomakun;
- Kthejeni trupin në drejtime të ndryshme, ndërsa pjesa e poshtme nuk lëviz;
- Numri i kthesave - deri në tridhjetë në secilin drejtim për rreth;
- Një kompleks i tillë mund të jetë një tranzicion nga një ushtrim në tjetrin për t'i dhënë trupit një pushim.
Kthesat mund të kombinohen me prirjet kur çështja mbështetet në drejtime të ndryshme nga pozicioni fillestar. Kjo do të ndihmojë në përdorimin e shtresës së muskujve në zonën e problemit.
Rrafsh
- Merrni një pozë në një pozicion të bërrylit të gjurit, pëllëmbët mbështeten në një sipërfaqe të ngurtë;
- Koka është në një gjendje të qetë, fytyra shikon në dysheme;
- Kur stresohet shtresa e muskujve, stomaku tërhiqet fort në shpinë;
- Ulni trupin në pozicionin e poshtëm me lakimin e ngadaltë të duarve në nyjet e bërrylit;
- Pozicioni i poshtëm duhet të regjistrohet tridhjetë llogari;
- Tjetra, kërkohet të përmirësohen gjymtyrët e poshtme, duke kryer një tranzicion të qetë në pozicionin tjetër;
- Vonesa për dhjetë llogari të tjera;
- Pa probleme shkoni në raftin fillestar, duke u përgatitur për rrethin tjetër.
Bar dhe derivatet e tij janë një ushtrim i mirë për djegien e yndyrës në stomak. Në një kompleks të përditshëm, është e nevojshme të kryeni deri në pesë qarqe, në varësi të përgatitjes fillestare.
Vakum
Kompleksi vakum quhet me të drejtë ushtrimi më optimal i djegies së dhjamit të barkut. Teknika e ekzekutimit të saj është e thjeshtë:
- Thith një pjesë të madhe të ajrit;
- Pastaj shtyni të gjithë ajrin ekzistues nga mushkëritë fort;
- Njëkohësisht me nxjerrjen, është e nevojshme të vizatohet barku, duke e ngritur atë në shumë brinjë;
- Për të ndaluar në një pozicion të tillë për një periudhë prej dhjetë sekondash.
Me kalimin e kohës, kohëzgjatja e momentit të mbajtjes së frymës duhet të rritet, ky është një tregues i mirë i efektivitetit të metodologjisë.
Ky kompleks është themelor, prandaj është i përshtatshëm për njerëzit me aktivitet minimal për sa i përket ushtrimit fizik ose pa të fare. Frekuenca dhe kohëzgjatja e elementeve duhet të instalohet individualisht. Ju nuk mund të përpiqeni menjëherë të bëni ushtrimet deri në humbjen e plotë të forcës - rregullsia dhe moderimi janë të rëndësishme në taktikat e humbjes së peshës. Atëherë një rezultat i mirë do të vihet në dukje përmes një intervali të vogël kohor.
Elemente për përdorimin e shtëpisë
Ushtrimet më efektive për djegien e yndyrës në stomak dhe anët janë të përshtatshme për t'u përdorur në shtëpi. Shtë e pamundur të thuhet me saktësi shifra optimale për përsëritjen sasiore të elementeve, kjo duhet të llogaritet me një qasje individuale. Përsëritja e tre qarqeve kur përdorni secilin lloj ushtrimi konsiderohet opsioni më i mirë.
Ushtrime të thjeshtuara:
- Duke ecur në vend. Për të ngrohtë, ju duhet të ecni akoma, duke ngritur gjunjët sa më afër që të jetë e mundur në stomakun tuaj. Sasia e thithjes në ashensorët e këmbëve duhet të jetë një deri në katër. Një sekuencë e tillë do të vendosë trupin në klasa.
- Planck. Qëndrimi fillestar është standard - në bërryla dhe çorape. Shtë e nevojshme të tendosni dhe qetësoni fibrat e muskujve në bark nga ana tjetër, ndërsa këshillohet të bëni lëvizje me një ritëm të ngadaltë.
- Ashensorët e legenit. Situata për këtë lloj ushtrimesh gjimnastike janë në dysheme. Shtë e nevojshme të ngrini legenin sipër dyshemesë. Lëvizja në kulmin e ngritjes do të jetë zbatimi më i favorshëm.
- Këmba e Mahit. Qëndrimi i trajnimit është standard, këmbët janë afër. Ju mund të ngrini gjymtyrët e poshtme para, posteriorisht dhe të dy anët.
- Mahi me këmbën e tij të shtrirë. Kërkohet të shtriheni nga njëra anë dhe të pushoni dorën tuaj të poshtme në kokë, dhe të bëni mbështetjen e sipërme. Rritja nuk kryhet shpejt, të paktën dhjetë lëvizje.
- Squats. Ekzistojnë dy ritme për përdorimin e mbledhjeve - ngadalë, në këtë rast ato do të shërbejnë si një kompleks i shkëlqyeshëm i ngrohtë dhe shpejt, i cili do të jetë një trajnim i mirë kardio.
Janë këto ushtrime që duhet të bëhen për të hequr stomakun në shtëpi. Nëse bëni gjithçka rregullisht, duke përjetuar lodhje të këndshme si rezultat, kjo do të çojë në rezultate të shkëlqyera.
Kompleksi i Trajnimit duke përdorur një Hoop
Duke përdorur një shufër si guaskë për aftësinë për të praktikuar në shtëpi, është e mundur të zvogëlohet numri i depozitave të yndyrës në mes të trupit. Trajnimi i rregullt duke përdorur një kunj zëvendëson një kompleks të tërë trajnimi, pasi ato mbështesin muskujt e murit të barkut në gjendje të mirë. Përveç kësaj, kur kryeni elemente me një kunj dhe muskujt e tjerë të trupit janë në tension të gjatë, i cili ndikohet mirë nga toni i përgjithshëm i trupit.
Klasat e djegies së yndyrës në të cilat është e nevojshme të përdorni një kunj:
- Rrotullimi i yogic. Qëndrimi fillestar është bërë sipas skemës standarde - këmbët e drejtuara qëndrojnë afër, krahët ngrihen. Për efikasitet më të madh, ju mund të lidhni gishtat në bllokim dhe ta vendosni atë në rajonin okupital. Për të prodhuar rrotullim të qetë nga një kunj, një rreth konsiderohet për një rotacion të kryer. Në total, rotacionet e tilla duhet të jenë në intervalin e tetëdhjetë. Kërkohet të vëzhgoni lëvizjet e frymëmarrjes, pasi kjo është e rëndësishme. Breathdo frymë duhet të shoqërohet me tensionin e muskujve të shtypit. Kur të bëhet nxjerrja, duhet të prisni disa sekonda para se të merrni frymë.
- Rrotullimi i planetëve. Qëndrimi fillestar është gjithashtu standard, megjithatë, për këtë lloj ngarkese, është e nevojshme të rregulloni pak këmbët, rreth gjysmë metri nga njëri -tjetri. Lëvizjet rrethore ndodhin në drejtim nga e majta në të djathtë. Pas vendosjes së ritmit normal të lëvizjes rrethore të kunj, është e nevojshme të filloni ta ktheni trupin në të njëjtin drejtim.
- Strelka Qiellore. Ky është ushtrimi i djegies së yndyrës në stomak nuk është i lehtë për sa i përket ekzekutimit afatgjatë. Poza fillestare po qëndron në Tiptoe, duart ngrihen dhe mbyllen në një bllokim. Rrotullimi i gropës duhet të ndodhë sa më gjatë që të jetë e mundur për të arritur efektin.
- Rrotullimi statik. Një ushtrim mjaft i zakonshëm, është më i përshtatshëm për trajnime kardio sesa për djegien aktive të yndyrës. Qëndrimi fillestar është i njëjtë, nuk kërkohet forcim. Shtë e nevojshme të mbani një guaskë rrotulluese për një kohë të gjatë në bark ose pak më të lartë, pas lëvizjeve tuaja të frymëmarrjes. Ju nuk mund të ndihmoni me këmbët tuaja në procesin e rrotullimit, të gjitha lëvizjet kryhen me lëvizjet e legenit.
Zakonisht një kunj është një imitues i mirë për humbjen e peshës, por ende ka kundërindikacionet e veta. Ju nuk mund të përdorni kunj gjatë menstruacioneve, shtatzënisë, menjëherë pas funksionimit të seksionit cezarian. Sëmundjet e mëlçisë, veshkave dhe organeve të legenit mund të jenë një kundërindikacion serioz për klasa të tilla.
Rezultate
Quiteshtë mjaft e mundur të ulni kile shtesë duke përdorur ushtrime për humbjen e peshës, veçanërisht nëse është e mundur t'i kryeni ato pa u larguar nga shtëpia. Një larmi e gjerë e programeve komplekse do t'ju ndihmojë të zgjidhni klasat më efektive për të zgjedhur të gjithë spektrin e tyre. Ju mund të hartoni programin tuaj të veçantë të trajnimit, i cili do të marrë parasysh karakteristikat individuale dhe do të përqendrohet në përpunimin e zonave me probleme. Kushti i vetëm për humbje të suksesshme të peshës është rregullsia, pasi me një hendek të madh midis klasave, të gjitha rezultatet e arritura do të zhduken shpejt.